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Les Fibres Dans Notre Alimentation

Les fibres dans notre alimentation

La consommation moyenne de fibres pour un français est de 15 à 22g par jour alors qu’on conseille environ 30g par jour pour un adulte . Ce n’est donc pas étonnant qu’on entende souvent qu’il est nécessaire d’augmenter notre consommation de fibres.
Mais savez vous réellement à quoi servent les fibres et quels sont les aliments riches en fibres?

Par définition les fibres sont des substances d’origine végétale qui ne sont ni digérées ni absorbées par notre tube digestif.  Et de façon générale on va distinguer les fibres solubles des fibres insolubles ; selon leur nature les fibres ont des effets différents.
Je vous entends déjà dire  « mais à quoi servent les fibres si elles ne sont ni digérées ni absorbées par notre organisme ? »  C’est effectivement une bonne remarque, mais les fibres alimentaires ont avant tout un rôle mécanique. Pour faire simple, plus il y a de fibres dans notre estomac et plus le transit est accéléré.

Mais les fibres n’ont pas uniquement un rôle mécanique, elles ont aussi la capacité de diminuer l’absorption de certaines substances ou nutriments comme le cholestérol par exemple. Plus le repas est riche en fibres et moins les nutriments sont absorbés, ce qui peut avoir des avantages mais aussi des inconvénients. Autre avantage des fibres, elles ont un effet protecteur contre certaines pathologies (diabète, certains cancers, notamment ceux digestifs, hypercholestérolémie…).

Là encore il est important de trouver le juste milieu, trop de fibres peuvent irriter les intestins les plus fragiles et diminuer l’absorption de certains nutriments indispensables et au contraire pas assez de fibres pourraient  provoquer un ralentissement du transit et l’absence de facteur protecteur contre certaines pathologies.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres?

Les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches…), les fruits secs (pruneaux, dattes, figues…), l’enveloppe des céréales (le son de blé par exemple), les produits à base de céréales peu raffinées qui contiennent encore leur enveloppe (pain complet, flocon d’avoine, farine bise, pâtes au blé complet…) et bien sûr les fruits et les légumes en plus ou moins grande quantité  (salades, poireaux, épinards, asperges, artichauts, rhubarbe…) tout dépend de la façon de les consommer. De façon générale la cuisson des fruits et légumes diminue la teneur en fibres de l’aliment  tout comme le fait de réduire l’aliment en purée (c’est assez logique puisqu’on « écrase » les fibres). Il convient donc d’alterner entre les crudités et les cuidités (légumes ou fruits).

A noter également que plus les céréales sont raffinées (pour obtenir de la farine blanche) et plus la teneur en fibres diminue. Pour cette raison il intéressant de varier les pains et les farines (pain complet, aux céréales, farine complète, bise…).

Pour résumer, consommez un peu plus de légumes secs, variez les pains et les farines, découvrez de nouvelles céréales et alternez entre les crudités et cuidités (fruits et légumes).

Sophie Martin

Diététicienne diplômée, je suis installée en libéral à Angers au 10 boulevard Henri Arnault (dans la Doutre) depuis 2007.
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