Sophie Martin
Diététicienne à Angers

La consommation moyenne de fibres pour un français est de 15 à 22g par jour alors qu’on conseille environ 30g par jour pour un adulte . Ce n’est donc pas étonnant qu’on entende souvent qu’il est nécessaire d’augmenter notre consommation de fibres.
Mais savez vous réellement à quoi servent les fibres et quels sont les aliments riches en fibres?

Par définition les fibres sont des substances d’origine végétale qui ne sont ni digérées ni absorbées par notre tube digestif.  Et de façon générale on va distinguer les fibres solubles des fibres insolubles ; selon leur nature les fibres ont des effets différents.
Je vous entends déjà dire  « mais à quoi servent les fibres si elles ne sont ni digérées ni absorbées par notre organisme ? »  C’est effectivement une bonne remarque, mais les fibres alimentaires ont avant tout un rôle mécanique. Pour faire simple, plus il y a de fibres dans notre estomac et plus le transit est accéléré.
Mais les fibres n’ont pas uniquement un rôle mécanique, elles ont aussi la capacité de diminuer l’absorption de certaines substances ou nutriments comme le cholestérol par exemple. Plus le repas est riche en fibres et moins les nutriments sont absorbés, ce qui peut avoir des avantages mais aussi des inconvénients. Autre avantage des fibres, elles ont un effet protecteur contre certaines pathologies (diabète, certains cancers, notamment ceux digestifs, hypercholestérolémie…).
Là encore il est important de trouver le juste milieu, trop de fibres peuvent irriter les intestins les plus fragiles et diminuer l’absorption de certains nutriments indispensables et au contraire pas assez de fibres pourraient  provoquer un ralentissement du transit et l’absence de facteur protecteur contre certaines pathologies.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres?

Les légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches…), les fruits secs (pruneaux, dattes, figues…), l’enveloppe des céréales (le son de blé par exemple), les produits à base de céréales peu raffinées qui contiennent encore leur enveloppe (pain complet, flocon d’avoine, farine bise, pâtes au blé complet…) et bien sûr les fruits et les légumes en plus ou moins grande quantité  (salades, poireaux, épinards, asperges, artichauts, rhubarbe…) tout dépend de la façon de les consommer. De façon générale la cuisson des fruits et légumes diminue la teneur en fibres de l’aliment  tout comme le fait de réduire l’aliment en purée (c’est assez logique puisqu’on « écrase » les fibres). Il convient donc d’alterner entre les crudités et les cuidités (légumes ou fruits).

A noter également que plus les céréales sont raffinées (pour obtenir de la farine blanche) et plus la teneur en fibres diminue. Pour cette raison il intéressant de varier les pains et les farines (pain complet, aux céréales, farine complète, bise…).

Pour résumer, consommez un peu plus de légumes secs, variez les pains et les farines, découvrez de nouvelles céréales et alternez entre les crudités et cuidités (fruits et légumes).

Les français consomment en moyenne 10g de sel par jour, les hautes instances en nutrition  nous conseillent de diminuer cette consommation aux environs de  6 à 7g par jour mais notons qu’une consommation de 2g par jour semble suffisante.
En un mot, nos apports dépassent largement nos besoins et il est  important de les surveiller.

Le sel de table est composé de chlorure de sodium (NaCl) et agit sur notre  santé. Consommé en trop grande quantité, il contribue à l’élévation de la pression artérielle et augmente ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire. Mais il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et supprimer totalement le sel de son alimentation. Car le principal intérêt du sel est de lutter contre la déshydratation. Pour ces raisons il est indispensable de modérer sa consommation de sel.
Mais quels sont les aliments riches en sel ?

Dans notre alimentation, le sel se présente sous forme de sodium (Na). Et beaucoup d’aliments en contiennent naturellement ( certaines eaux minérales gazeuses ou non, les fruits de mer, les légumes, la viande,  le lait…) et puis il y a tous les produits transformés où le sel est ajouté en plus ou moins grande quantité lors de la fabrication (pain, fromages, charcuteries, plats cuisinés, conserves de légumes, biscuits, potage en sachets…).

Le sel est un exhausteur de goût et stimule l’appétit, d’où son utilisation en cuisine. Mais n’abusez pas du sel de cuisine et préférer utiliser épices, herbes et aromates pour parfumer vos plats : noix de muscade dans une purée de pommes de terre, sauce moutarde avec un poulet rôti, basilic huile d’olive sur des tomates, aïl échalotes avec des haricots verts…

Mais lorsque vous faîtes cuire des légumes à l’eau, n’oubliez pas de saler l’eau  après ébullition  et avant de mettre l’aliment (une cuillère à café de sel par litre d’eau). Le sel forme ainsi « une barrière » autour de l’aliment et empêche une partie des minéraux de fuir dans l’eau de cuisson.

Vous l’aurez compris, le sel sera votre ami à condition de ne pas resaler systématiquement votre assiette, de parfumer vos plats avec épices,herbes ou aromates plutôt qu’une grosse quantité de sel, modérer votre consommation de plats cuisinés et utiliser le sel avec parcimonie.

Mare d’entendre à la télé et ailleurs qu’en mangeant du chocolat noir on fait le plein de magnésium ! Ce n’est pas complètement faux mais pas complètement vrai non plus…Alors une fois pour toute mettons les choses à plat et jugez par vous même!

Certes cela donne peut être bonne conscience à certains de manger autant de chocolat mais quand on en mange beaucoup généralement on assume ! Non ?

Pour savoir de quoi on parle regardons les besoins en magnésium par jour :

Pour un homme: 420mg

Pour une femme : 350mg

Entrons dans le vif du sujet :

100g de chocolat noir (soit 1 tablette tout de même) = 110mg de magnésium soit 30% des apports journaliers conseillés.

Il est donc vrai qu’en consommant une tablette entière de chocolat noir on fait le plein de magnésium mais pas seulement, on fait aussi le plein de sucre et de gras environ l’équivalent de 10 cuillères à café de sucre et 6 cuillères à café d’huile… Et puis si on mange du chocolat c’est en partie pour le plaisir et non pas pour augmenter ses apports en magnésium, enfin il me semble. C’est encore une astuce des industriels pour augmenter la consommation de chocolat auprès de la gente féminine (et masculine d’ailleurs) sans les faire culpabiliser ! Grrrh…

Regardons autour de nous quelques exemples des “ vrais ” aliments contenant de bonnes sources en magnésium (j’entends à doses acceptables) :

. 1 banane = 63mg de magnésium

. 100g d’escargots = 210mg de magnésium

. 1 bonne poignée de noix de cajou (20g) = 52mg de magnésium

. 10 amandes (10g) = 22mg de magnésium

. 1 petite poignée de divers graines de courges, soja, pignons de pin (10g) = 40mg de magnésium

. 1 Litre d’eau Hépar = 100mg de magnésium

. 2 petites tranches de pain complet (40g) = 24mg de magnésium

. 2 figues sèches (40g) = 32mg de magnésium

. 1 cuillère à café de cacao en poudre type Van Houten = 25mg de magnésium

. Et 1 barre de chocolat (15g) = 18mg de magnésium  seulement!!

En quantité raisonnable le chocolat noir n’est pas riche en magnésium mais je vous l’accorde ce n’est pas une raison pour ne plus en manger car c’est délicieux et je suis la première à en consommer tous les jours un carré  à la fin du repas avec le thé ou le café!

Au fait à quoi sert le magnésium ?

Le magnésium contribue au fonctionnement musculaire (contre les crampes), à la sensation de détente et de relaxation de l’organisme (idéal pour combattre le stress) et permet de lutter contre la fatigue. Dernière chose le magnésium peut avoir un effet laxatif (très important chez les nourrissons et les enfants mais moins flagrant chez les adultes).

Une carence en magnésium entraîne chez beaucoup : fatigue, stress, anxiété, palpitations, troubles du sommeil…alors surveillez votre alimentation !

Avec l’été, les occasions de faire un barbecue en famille ou entre amis se multiplient, mais différentes études ont démontré une certaine toxicité pour les barbecues au charbon de bois. Alors qu’en est –il réellement et comment y remédier simplement ?

Dans cette polémique c’est encore une fois le gras qui est incriminé. Le gras s’écoulant sur les braises s’enflamme et provoque la libération d’une substance potentiellement cancérigène appelé benzopyrène qui va se déposer à la surface des aliments.

Pour éviter ce problème on peut bien sûr utiliser un barbecue électrique ou encore avoir un barbecue vertical, mais que les adeptes du barbecue au charbon de bois se rassurent, il existe différentes solutions simples pour éviter ou limiter fortement la formation de benzopyrène :

• Choisir un charbon de bois de bonne qualité, c’est à dire avec un taux de carbone pur supérieur à 70% (regarder sur l’emballage)

• Ne pas faire cuire trop longtemps les aliments puisque c’est la partie la plus noire qui est toxique
• Ne pas cuire les aliments au contact des flammes mais à la chaleur de la braise, pour ce faire surélever la grille au maximum.
• Consommer des légumes sur le même repas afin de diluer les molécules de benzopyrène dans l’estomac
• Nettoyer la grille du barbecue régulièrement.
• Ou autre solution : déposer sur les braises un lèche frite rempli d’eau pour recueillir l’excédent de gras.